Rugcrawl
Techniek
ALBACA – Kijk hier het filmpje over ALBACA
–Algemeen
–Ligging
–Benen
–Armen
–Combinatie
–Ademhaling
Overige punten
–Veel voorkomende verbetermogelijkheden
–Techniekoefeningen
–Keerpunt
–Start
Algemeen
De rugcrawl is een snelle slag. Doordat het goed mogelijk is om een horizontale ligging te houden en constante stuwing te leveren kun relatief hoge snelheden halen. De rugcrawl is minder snel dan de borstcrawl doordat de plek van de stuwing (bij je zij, aan de rugkant), minder efficiënt is dan de borstcrawl. Bovendien kun je met je benen iets minder stuwing omhoog leveren waardoor je iets dieper ligt.
Het oriënteren bij de rugcrawl is moeilijker dan bij de borstcrawl. Je kijkt naar het plafond, in plaats van onder water. Hierdoor vinden kinderen het vaak spannend.
Ligging
De ligging is essentieel voor een snelle rugcrawl. Als de ligging niet goed is moet er teveel weerstand overwonnen worden.
De belangrijkste criteria voor een goede ligging:
-Zo horizontaal mogelijk
-De neus is naar het plafond, met een uitgestrekt hoofd.
-De heupen zijn aan het oppervlak, de voeten laten het water koken.
Een goede ligging is een absolute voorwaarde voor de rest van de slag.
Het lichaam roteert tijdens het zwemmen van zij tot zijn. De eindhouding is ongeveer 45 graden (de navel wijst dan schuin omhoog). Het roteren vindt plaats vanuit de heupen en wordt (een beetje) versterkt door de rest van de wervelkolom.
Benen
De beenslag bij de rugcrawl heeft verschillende functies:
-Stabiliseren
-Slag horizontaal maken
-Voorwaartse stuwing leveren
De beenslag komt vanuit de heup. De knie is ontspannen en ondersteunt in lichte mate. De enkel is gestrekt met de tenen naar achter.
De diepte van de kick is ongeveer 30-40 cm. Dit zou natuurlijk moeten voelen, maar wel voldoende diep moeten zijn. In vergelijking met de borstcrawl buigt de knie iets meer.
Belangrijk bij de beenslag is om smal te trappelen.
Er wordt 6X per armslagcyclus getrappeld. Deze frequentie komt door de samenhang met de rotatie van het lichaam. Er wordt dus:
-2X getrappeld op de rechterzij
-1X getrappeld tijdens het terug roteren.
-2X getrappeld op de linkerzij
-1X getrappeld tijdens het terug roteren.
Belangrijkste aanwijzingen:
-Strek je tenen (tenen wijzen naar achteren)
-Trappel uit je heup
-“Schop je slipper uit”
Veel gemaakte fouten:
-Trappelen uit de knieën (fietsen)
-Trappelen met de tenen opgetrokken
-Te kleine beenslag
-Vergeten te trappelen
-Een stop in de trappel
Armen
De functie van de armslag is het genereren van stuwing. Hij bestaat uit verschillende fases die allemaal een belangrijke functie hebben. Fouten in de armslag kunnen gevolgen hebben voor de ligging (en zelfs voor de uitvoering van de beenslag).
Belangrijk voor de rugcrawl armen is dat de armen 180 graden ten opzichte van elkaar staan.
De fases:
-Insteek
-Glijfase
-Catch
-Trek
-Duw
-Uithaal + overhaal
Insteek:
De insteek gebeurt recht boven de schouder. De arm wordt gestrekt ingestoken recht boven de schouder. De hand wordt ingestoken met de pink onder, maar hoeft niet zoals vaak geleerd wordt met de pink eerst ingestoken te worden. Het verschil is dat de hele arm niet gedraaid hoeft te worden.
Het is belangrijk om het lichaam geroteerd te hebben. Is dit niet het geval, dan is er niet voldoende ruimte in de rug en schouders om in te steken.
Glijfase:
Na de insteek wordt de arm een beetje naar beneden door gestrekt om ruimte te maken voor de catch.
Catch:
De catch wordt ingezet door de ellenboog naar de bodem te bewegen. De hand begint om dat moment (met de vingers richting het plafond) richting de voeten te bewegen. Hierbij beweegt de hand van het lichaam af.
Trekfase:
Daarna trekt de arm verder naar achteren, vanuit de elleboog. Het is essentieel dat de hand recht naar achter beweegt, hierbij gaat hij wel iets wijder (verder van het lichaam af). De trekfase duurt tot de hand de schouderlijn passeert. Op dat moment is de ellenboog naar de bodem met een hoek van 45 graden. De vingers wijzen schuin naar boven. De bovenarm is in lijn met de lijn van beide schouder (er is dus geen hoek in het schoudergewricht).
Duwfase:
Daarna duwt de arm richting de voeten. Het doel is om de hand zo lang mogelijk loodrecht op de zwemrichting te laten duwen.
Uithaal en overhaal:
De uithaal begint als de arm helemaal uitgeduwd is. De arm wordt uit het water getrokken met de duim eerst. In de lucht blijft de arm gestrekt, maar draai op zo’n manier dat de insteek weer goed kan plaats vinden (“duim uit, pink in”).
Combinatie
De verhouding van de rugcrawl is ruwweg altijd hetzelfde. Dit komt door de koppeling van de beenslag aan de rotatie van het lichaam, de roatie van het lichaam is weer afhankelijk van de armen.
Er zijn dus altijd zes trappels op twee armslagen.
De rotatie hierin is het meest belangrijk.
Ademhaling
Het voordeel van de rugcrawl is dat er altijd geademd kan worden. De mond is gedurende de hele slag boven water.
In zeldzame gevallen vergeten kinderen te ademen óf (wat vaker voorkomt) er wordt niet diep genoeg geademd. In dit geval kan het helpen om de ademhaling te koppelen aan de rotatie. Bijvoorbeeld: inademen bij de rechterarm, uitademen bij de linkerarm.
Overige punten
Techniekoefeningen
1.Beenbeweging
- Korte afstanden
- Veel experimenteren (contrast oefeningen)
- Met afzet van de kant
2.Combinatie arm- en beenbeweging: ½ wissel
3.Combinatie arm- en beenbeweging: hele wissel
4.Combinatie arm- en beenbeweging
Techniekoefeningen
Belangrijk om te bedenken bij techniekoefeningen voor de rugcrawl is wat precies het doel er van is. Er zijn veel oefeningen die niet per se bijdragen aan een betere rugcrawl.
-Benen met beide armen voor.
-Benen met één arm voor.
-Benen met de armen laag
-Zwemmen met één arm.
Keerpunt
Het keerpunt van de rugcrawl is erg vergelijkbaar met de borstcrawl. In essentie is het een halve draai met een koprol er aan vast. Het lastige van het rugcrawl keerpunt is dat je de timing bepaald aan de hand van de rugcrawlvlaggen.
De voorwaarden om een keerpunt te kunnen maken zijn:
-Rugcrawl voldoende beheersen
-Een koprol kunnen
-Onder water durven
De volgorde van aanleren is als volgt:
-Koprollen in het water: Borstcrawl zwemmen en in het midden van het bad een rechte koprol uitvoeren.
-Draaien van de rug naar de buik. Rugcrawl zwemmen en dan omdraaien naar de buik waarbij je nog één doorhaal doet.
-Bovenstaande maar dan met een koprol na de doorhaal.
-Uittellen van het aantal slagen naar de muur. Laat de zwemmer aantikken en het aantal slagen na de vlaggetjes tellen.
-Bovenstaande doe je min 1 of 2 slagen (afhankelijk van de zwemmer, er moet voldoende ruimte zijn om een koprol te kunnen doen.
-Bovenstaande plus koprol, waarbij de voeten tegen de muur geplaatst wordt.
-Bovenstaande, waarbij de focus ligt op het eindigen in een stroomlijn houding.
-Bovenstaande plus afzet (en onder water fase).
Belangrijkste succespunten:
-Zorgen dat je goed uit komt bij de muur
-Kin op de borst (dominante handeling)
-Niet om te veel assen tegelijkertijd willen draaien. Dus eert op de buik draaien, dan een doorhaal en dan een koprol.
Start
Het dominante principe van de rugcrawl is de bol-hol beweging. De zwemmer hangt opgetrokken aan het startblok (met de tenen hoog in het water of boven water) en beweegt dan explosief naar achteren. Het hoofd wordt in de nek gegooid en de armen naar achter (het lichaam is dan hol.
De juiste starthouding:
-De tenen net boven water
-Er wordt opgetrokken tot de hoek in de knieën 90 graden is.
-Het hoofd is relatief dicht bij het startblok.
Op het startsignaal:
-Het hoofd en de armen worden achterover gegooid.
-De voeten worden omhoog gegooid.
-Het lichaam gaat het water in door een zo klein mogelijk gat.
Veel voorkomende fouten
-Iets in de borstcrawl lukt nog niet doordat eerdere stappen nog niet voldoende doorlopen zijn. Vaak lukt het ademhalen bijvoorbeeld niet. Dit komt meestal omdat de ligging dan nog niet voldoende horizontaal is. Het is dus heel belangrijk om de slag stap voor stap te analyseren.